Calculatrice de TDEE
Calculez votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) - le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Utilisez ces informations pour déterminer vos besoins caloriques pour la perte de poids, le maintien ou le gain.
Notes Importantes :
- Cette calculatrice fournit des estimations basées sur des formules statistiques et peut varier selon l'individu.
- Votre TDEE réel peut être affecté par des facteurs non pris en compte ici, comme la génétique, les conditions médicales et la composition corporelle spécifique.
- Ce calcul doit être utilisé comme point de départ. Surveillez votre poids et vos niveaux d'énergie et ajustez votre apport calorique si nécessaire.
- Si vous êtes enceinte, allaitez, avez moins de 18 ans ou avez une condition médicale qui affecte votre métabolisme, consultez un professionnel de la santé avant d'apporter des changements à votre alimentation.
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.
Comprendre la Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE)
Votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE) représente le nombre total de calories que votre corps brûle tout au long de la journée. Comprendre votre TDEE est un outil puissant pour gérer votre poids, optimiser votre nutrition et atteindre vos objectifs de fitness. Il tient compte non seulement de vos fonctions corporelles de base, mais aussi de vos activités quotidiennes et de l'exercice.
Les Composantes de la Dépense Énergétique
Votre corps brûle des calories à travers plusieurs mécanismes différents, qui ensemble constituent votre TDEE :
1. Taux Métabolique Basal (TMB)
Les calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions physiologiques de base au repos complet : respiration, circulation sanguine, régulation de la température corporelle, croissance et réparation des cellules, etc.
Affecté par : Âge, genre, taille, poids, composition corporelle, génétique
2. Effet Thermique des Aliments (ETA)
L'énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous consommez. Différents macronutriments ont différentes valeurs d'ETA.
Protéines : 20-30% des calories consommées
Glucides : 5-10% des calories consommées
Graisses : 0-3% des calories consommées
3. Activité d'Exercice (AE)
Calories brûlées pendant l'activité physique intentionnelle et l'exercice. Cela varie considérablement selon la fréquence, l'intensité, la durée et le type d'exercice.
Exemples : Levée de poids, course, natation, sports, entraînements HIIT
Très variable : Peut varier de 0% (sans exercice) à 30%+ (athlète)
4. Activité sans Exercice (ANE)
Énergie dépensée pour tout ce qui n'est pas dormir, manger ou exercice de type sport. Inclut les mouvements quotidiens comme marcher, s'agiter, être debout et les activités professionnelles.
Exemples : Être debout, marcher, écrire, cuisiner, nettoyer, s'agiter
Composante la plus variable : Peut différer jusqu'à 2000 calories entre les individus
Visualiser la Dépense Énergétique
60-70%
10%
15-30%
15%
Distribución aproximada de los componentes del gasto energético en una persona moderadamente activa
Factores Clave que Afectan tu GETD
Tamaño y Composición Corporal
Los cuerpos más grandes requieren más energía en reposo. El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías que el tejido graso, lo que significa que dos personas del mismo peso pueden tener diferentes TMB basadas en su composición corporal.
Edad
La tasa metabólica generalmente disminuye con la edad debido a cambios hormonales y la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia). Esta disminución es aproximadamente del 2-3% por década después de los 30 años, pero puede mitigarse con entrenamiento de fuerza.
Sexo Biológico
Los hombres típicamente tienen TMB más altas que las mujeres de la misma edad, peso y altura debido a mayor masa muscular y menores porcentajes de grasa corporal. Las diferencias hormonales también juegan un papel en la regulación metabólica.
Hormonas
Las hormonas tiroideas, el cortisol, la insulina y las hormonas sexuales influyen en la tasa metabólica. Condiciones como el hipotiroidismo pueden reducir significativamente la TMB, mientras que el hipertiroidismo puede aumentarla.
Genética
La investigación sugiere que los factores genéticos pueden representar hasta el 80% de la variación en la TMB entre individuos. Esto ayuda a explicar por qué algunas personas naturalmente mantienen el peso más fácilmente que otras.
Factores Ambientales
La exposición a la temperatura (particularmente el frío), la altitud y el clima pueden afectar el gasto energético. Por ejemplo, el cuerpo quema más calorías manteniendo la temperatura central en ambientes fríos.
Entendiendo las Fórmulas de Cálculo de TMB
Tres Fórmulas Comunes de TMB
Se utilizan varias ecuaciones para estimar la TMB, cada una con sus propias fortalezas y limitaciones:
Ecuación de Mifflin-St Jeor
Desarrollada en 1990, esta es considerada la fórmula más precisa para estimar la TMB en individuos no obesos.
Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Ecuación de Harris-Benedict
Desarrollada en 1919 y revisada en 1984, esta fue el estándar durante muchos años, aunque tiende a sobreestimar la TMB en un 5-15%.
Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años)
Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años)
Fórmula de Katch-McArdle
Esta fórmula tiene en cuenta la masa corporal magra, haciéndola más precisa para individuos atléticos con menores porcentajes de grasa corporal.
Para todos: TMB = 370 + (21.6 × Masa Corporal Magra en kg)
Donde Masa Corporal Magra = Peso en kg × (1 - porcentaje de grasa corporal / 100)
De TMB a GETD: Multiplicadores de Actividad
Para convertir la TMB en GETD, multiplicamos la TMB por un factor de actividad que representa tu nivel de actividad diaria promedio:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente Activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Cómo Usar tu GETD para el Control de Peso
Una vez que hayas calculado tu GETD, puedes usar esta información para crear un plan efectivo para el control de peso:
Pérdida de Peso
Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico consumiendo menos calorías que tu GETD.
- Un déficit moderado del 15-20% por debajo del GETD es sostenible
- Esto típicamente resulta en 1-2 libras de pérdida de peso por semana
- Ejemplo: Si tu GETD es 2500, apunta a 2000-2125 calorías diarias
- Enfócate en alimentos ricos en nutrientes para mantenerte saciado
Mantenimiento
Para mantener tu peso actual, consume aproximadamente el mismo número de calorías que tu GETD.
- Come alrededor de tus calorías GETD diariamente
- Las fluctuaciones menores (±100-200 calorías) son normales
- Monitorea las tendencias de tu peso durante semanas, no días
- Ajusta la ingesta si notas cambios de peso consistentes
Ganancia de Peso
Para ganar peso (idealmente músculo), crea un superávit calórico consumiendo más calorías que tu GETD.
- Un superávit moderado del 10-15% por encima del GETD funciona bien
- Combina con entrenamiento de fuerza para maximizar la ganancia muscular
- Ejemplo: Si tu GETD es 2500, apunta a 2750-2875 calorías
- Incluye proteína adecuada (1.6-2.2g por kg de peso corporal)
Errores Comunes a Evitar
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Crear un Déficit Demasiado Grande
Reducir calorías demasiado drásticamente (>25% por debajo del GETD) puede ralentizar el metabolismo, causar deficiencias nutricionales y llevar a la pérdida de músculo, dificultando mantener los resultados a largo plazo.
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No Ajustar Mientras Pierdes Peso
A medida que pierdes peso, tu GETD disminuye. No recalcular periódicamente puede estancar el progreso. Recalcula cada 10-15 libras de cambio de peso.
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Sobreestimar el Nivel de Actividad
Muchas personas seleccionan un nivel de actividad más alto del que realmente mantienen, lo que resulta en sobreestimar el GETD. Sé honesto sobre tus patrones de actividad.
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Ignorar el Balance de Macronutrientes
Aunque las calorías importan más para el control de peso, el balance de macronutrientes afecta la composición corporal, los niveles de energía y la saciedad. No solo te enfoques en el conteo de calorías.
Preguntas Frecuentes
Cómo Usar esta Calculadora de GETD
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1
Ingresa tu Información Personal
Completa tu género, edad, altura y peso con precisión. Estas métricas básicas forman la base del cálculo de tu TMB.
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2
Selecciona tu Nivel de Actividad
Sé honesto sobre tu actividad semanal típica. Considera tanto el ejercicio estructurado como el movimiento diario (como caminar, estar de pie, etc.). La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad.
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3
Elige una Fórmula de Cálculo
La ecuación de Mifflin-St Jeor es recomendada para la mayoría de las personas ya que se ha demostrado que es la más precisa en estudios. La ecuación de Harris-Benedict es una alternativa válida.
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4
Calcula y Revisa los Resultados
Después de hacer clic en "Calcular", verás tu TMB, GETD y objetivos calóricos para diferentes objetivos. Revisa la explicación personalizada de tus resultados.
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5
Ajusta Basándote en Resultados Reales
Usa la salida de la calculadora como punto de partida, luego rastrea tu peso durante 2-3 semanas. Si tu peso no está cambiando como se esperaba, ajusta tu ingesta calórica en consecuencia.
Pensamientos Finales
Entender tu Gasto Energético Diario Total es una herramienta poderosa para tomar control de tus objetivos de nutrición y composición corporal. Ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual, conocer tu GETD te proporciona un punto de partida personalizado.
Recuerda que aunque las calculadoras proporcionan estimaciones valiosas, tu GETD real puede variar basándose en factores individuales. El enfoque más confiable es usar esta calculadora como punto de partida, seguir tu plan consistentemente, monitorear tus resultados y hacer ajustes según sea necesario.
Enfócate en cambios pequeños y sostenibles en tu dieta y niveles de actividad en lugar de enfoques extremos. Con el tiempo, estos hábitos consistentes producirán resultados más duraderos que medidas drásticas a corto plazo. Sé paciente con el proceso, ya que los cambios saludables y sostenibles en la composición corporal generalmente ocurren gradualmente.