Calculatrice de Répétition Maximale (1RM)
Estimez votre répétition maximale (1RM) pour tout exercice d'entraînement en force. Entrez le poids soulevé et les répétitions effectuées pour calculer votre capacité maximale de soulèvement estimée.
Notes Importantes :
- Cette calculatrice fournit une estimation de votre répétition maximale basée sur des formules mathématiques. Le 1RM réel peut varier.
- Pour des résultats plus précis, utilisez un poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée pour 1-10 répétitions.
- La précision du calcul diminue à mesure que le nombre de répétitions augmente au-delà de 10.
- Toujours prioriser la forme appropriée et la sécurité lors du soulèvement de poids, surtout lorsque vous travaillez près de votre capacité maximale.
- Envisagez de travailler avec un entraîneur de force qualifié lorsque vous testez votre 1RM réel.
Entendiendo la Repetición Máxima (1RM)
¿Qué es una Repetición Máxima?
Una repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar para una sola repetición de un ejercicio dado con forma adecuada. Representa el límite absoluto de fuerza para ese individuo en ese patrón de movimiento particular. El 1RM es ampliamente considerado el estándar de oro para la evaluación de fuerza en el entrenamiento de resistencia y se usa extensivamente en la programación de fuerza, el seguimiento del progreso y la competencia.
Entender tu 1RM tiene varias aplicaciones prácticas en el entrenamiento de fuerza:
Para el Diseño de Programas
- Determinar con precisión cargas de entrenamiento apropiadas (porcentajes de 1RM)
- Establecer zonas de intensidad específicas para diferentes objetivos de entrenamiento
- Diseñar estrategias de sobrecarga progresiva basadas en porcentajes de 1RM
- Crear programas de fuerza periodizados con progresión de carga apropiada
Para el Seguimiento del Progreso
- Establecer líneas base objetivas de fuerza
- Cuantificar mejoras de fuerza a lo largo del tiempo
- Comparar niveles de fuerza entre diferentes ejercicios
- Identificar fortalezas y debilidades en tu perfil de levantamiento
- Evaluar la efectividad de tu programa de entrenamiento
El concepto de 1RM es fundamental para deportes de fuerza como el powerlifting y el levantamiento de pesas olímpico, donde la competencia gira en torno a levantamientos máximos. Sin embargo, es igualmente valioso para entusiastas del fitness general, culturistas, atletas y cualquiera que participe en entrenamiento de resistencia que quiera optimizar su entrenamiento y seguir el progreso de manera efectiva.
Cómo Funcionan las Calculadoras de 1RM
Probar directamente tu 1RM real puede ser físicamente exigente y potencialmente riesgoso, especialmente para principiantes o cuando se realiza sin supervisión adecuada. Aquí es donde las calculadoras de 1RM se convierten en herramientas valiosas—estiman tu capacidad máxima de levantamiento basándose en el rendimiento submáximo, permitiéndote evaluar tu fuerza sin los riesgos asociados con las pruebas máximas reales.
Fórmulas Comunes de Predicción de 1RM
Fórmula Epley
Una de las fórmulas más ampliamente utilizadas. Tiende a ser bastante precisa para repeticiones entre 1-10 y a menudo es la opción predeterminada para muchos entrenadores de fuerza.
Fórmula Brzycki
Particularmente precisa para repeticiones en el rango de 5-10. Esta fórmula se usa en muchos estudios científicos y tiende a ser más conservadora que Epley.
Fórmula Lombardi
Usa una relación exponencial entre repeticiones e intensidad. Generalmente proporciona estimaciones moderadas en comparación con otras fórmulas.
Fórmula Mayhew et al.
Una fórmula más compleja desarrollada a partir de datos de investigación extensos. Puede ser más precisa para ciertas poblaciones y rangos de repeticiones.
1RM Estimado vs. Probado
1RM Estimado (Calculadora):
- Ventajas: Más seguro, menos fatigante, se puede realizar con más frecuencia
- Precisión: Típicamente dentro del 5-10% del 1RM real cuando se usan rangos de repeticiones apropiados (1-10)
- Mejor para: Seguimiento regular, principiantes, períodos de recuperación, cuando probar máximos no es práctico
- Limitaciones: Estimaciones matemáticas que no tienen en cuenta las diferencias individuales en resistencia de fuerza, técnica, psicología
1RM Probado (Levantamiento Real):
- Ventajas: Medición directa, mayor precisión, prueba factores psicológicos
- Precisión: Estándar de oro (100% preciso cuando se realiza correctamente)
- Mejor para: Preparación para competencia, evaluación definitiva de fuerza, levantadores experimentados
- Limitaciones: Mayor riesgo de lesión, requiere recuperación significativa, se necesita habilidad técnica, más tiempo consumido
Factores que Afectan la Precisión de la Predicción de 1RM
Factores Específicos del Ejercicio
- Complejidad del patrón de movimiento
- Ejercicios de articulación única vs. multiarticulares
- Ejercicios de tren superior vs. tren inferior
- Pesas libres vs. máquinas
Factores Individuales
- Experiencia de entrenamiento y competencia técnica
- Composición de fibras musculares
- Relación individual de fuerza-resistencia
- Eficiencia neurológica
Factores de Prueba
- Número de repeticiones realizadas (menos es más preciso)
- Proximidad al fallo real en la serie de prueba
- Nivel de fatiga durante la prueba
- Adecuación del calentamiento y familiaridad con el ejercicio
Usando el 1RM en tu Programa de Entrenamiento
Una vez que conoces tu 1RM (ya sea estimado o probado), puedes usar esta información para construir programas de entrenamiento más efectivos y personalizados. Aquí te mostramos cómo aplicar los datos de 1RM a diferentes objetivos de entrenamiento:
Entrenamiento de Fuerza
Para el desarrollo de fuerza pura, trabaja principalmente en estas zonas:
- 85-95% del 1RM: 1-5 repeticiones por serie
- 75-85% del 1RM: 4-6 repeticiones por serie
- Ejercicios clave: Movimientos compuestos como sentadilla, press de banca, peso muerto
- Frecuencia: Entrena cada patrón de movimiento 2-3 veces por semana
Hipertrofia (Construcción Muscular)
Para un crecimiento muscular óptimo, enfócate en:
- 65-85% del 1RM: 6-12 repeticiones por serie
- Volumen: 10-20 series por grupo muscular por semana
- Tempo: Fase excéntrica controlada (bajada)
- Descanso: 1-3 minutos entre series dependiendo del ejercicio
Desarrollo de Potencia
Para fuerza explosiva y atletismo:
- 30-60% del 1RM: Realizado con velocidad máxima
- Repeticiones bajas: 1-5 repeticiones por serie con recuperación completa
- Ejemplos: Levantamientos olímpicos, sentadillas con salto, lanzamientos de balón medicinal
- Factor clave: La velocidad del movimiento es más importante que el peso
Programa de Entrenamiento Basado en Porcentajes (Ejemplo)
Aquí tienes un ciclo de fuerza simple de 4 semanas usando porcentajes del 1RM para un levantamiento principal como la sentadilla, press de banca o peso muerto:
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 70% × 5×5 | 75% × 3×5 | 65% × 5×5 |
| Semana 2 | 75% × 5×5 | 80% × 3×5 | 70% × 5×5 |
| Semana 3 | 80% × 5×5 | 85% × 3×3 | 75% × 5×5 |
| Semana 4 | 70% × 3×5 | 75% × 3×3 | 65% × 3×5 |
Formato: Porcentaje × Series × Repeticiones. La Semana 4 es una semana de descarga para facilitar la recuperación.
Consideraciones de Frecuencia de Entrenamiento y Recuperación
Con qué frecuencia debes entrenar cerca de tu 1RM depende de varios factores:
- Experiencia de entrenamiento: Los principiantes deben enfocarse en la competencia técnica antes de cargas máximas
- Edad y capacidad de recuperación: Los levantadores más jóvenes generalmente se recuperan más rápido que los mayores
- División de entrenamiento: El diseño del programa debe tener en cuenta una recuperación adecuada entre sesiones máximas o casi máximas
- Periodización: Los programas más efectivos alternan entre fases de mayor y menor intensidad
Consideraciones de Seguridad para el Entrenamiento de Fuerza Máxima
Ya sea que estés probando tu 1RM real o entrenando con altos porcentajes de tu máximo estimado, la seguridad siempre debe ser tu principal preocupación. Sigue estas pautas para minimizar el riesgo de lesiones:
Antes de Intentar Levantamientos Pesados
- Realiza un calentamiento exhaustivo específico para el patrón de movimiento
- Asegura la configuración adecuada del equipo y mecanismos de seguridad (barras de seguridad, asistentes)
- Usa progresión apropiada: 40% → 60% → 75% → 85% → 90% → 95%+
- Nunca sacrifiques la forma por el peso—la descomposición técnica lleva a lesiones
- Prepárate mentalmente y enfócate para el esfuerzo máximo
Durante Sesiones de Levantamiento Pesado
- Usa asistentes para ejercicios con pesas libres (especialmente press de banca y sentadilla)
- Mantén patrones de respiración adecuados (refuerzo, maniobra de Valsalva)
- Saber cuándo terminar un levantamiento que se siente inseguro
- Toma descanso adecuado entre series pesadas (3-5 minutos mínimo)
- Mantente hidratado y mantén los niveles de energía durante las pruebas
Consejos de Seguridad Específicos por Ejercicio
Press de Banca
- Usa un asistente o barras de seguridad
- Nunca rebotes la barra en tu pecho
- Mantén los hombros retraídos y estables
- Considera usar la entrega de un asistente
Sentadilla
- Configura barras de seguridad a la altura apropiada
- Mantén la columna neutral durante todo el movimiento
- Usa asistentes para máximos con pesas libres
- Posiciona las manos y la barra para estabilidad
Peso Muerto
- Nunca redondees tu espalda baja
- Usa agarre mixto o correas según sea necesario
- No pruebes el 1RM cuando estés fatigado
- Controla la fase negativa o suelta de forma segura
Preguntas Frecuentes sobre el 1RM
¿Qué es una repetición máxima y por qué debería conocerla?
Una repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio con forma adecuada. Conocer tu 1RM es valioso porque proporciona un punto de referencia para rastrear el progreso de fuerza y permite cálculos más precisos de la carga de entrenamiento. La mayoría de los programas de fuerza basados en evidencia usan porcentajes del 1RM para prescribir intensidades de entrenamiento apropiadas para diferentes objetivos como fuerza, potencia o hipertrofia.
¿Qué tan precisa es una calculadora de 1RM estimado?
La precisión de los cálculos de 1RM depende de varios factores. Generalmente, los cálculos basados en repeticiones más bajas (1-5 repeticiones) tienden a ser más precisos que los basados en repeticiones más altas (10+ repeticiones). La investigación sugiere que para la mayoría de los individuos, las estimaciones de 1RM están dentro del 5-10% de su 1RM real cuando se usa el rango de repeticiones apropiado. Diferentes fórmulas pueden funcionar mejor para diferentes individuos y ejercicios, por eso nuestra calculadora ofrece múltiples opciones de fórmulas.
¿Puedo usar esta calculadora para ejercicios con peso corporal?
Sí, pero con algunas modificaciones. Para ejercicios con peso corporal con peso adicional como dominadas o fondos con peso, ingresa el peso adicional agregado (sin incluir tu peso corporal). Para ejercicios puros con peso corporal, esta calculadora es menos aplicable. Sin embargo, si estás progresando a variaciones más difíciles (por ejemplo, flexiones regulares a flexiones declinadas a flexiones a un brazo), puedes rastrear el aumento equivalente de fuerza a través de otras métricas como repeticiones totales o tiempo bajo tensión.
¿Deberían los principiantes usar una calculadora de 1RM?
Los principiantes ciertamente pueden beneficiarse de usar calculadoras de 1RM, ya que proporcionan información valiosa para el diseño de programas sin los riesgos de las pruebas reales de 1RM. Sin embargo, los principiantes deben enfocarse principalmente en desarrollar técnica adecuada, consistencia y construir una base de fuerza antes de enfatizar cargas máximas. Los 1RM estimados son particularmente útiles para principiantes que siguen programas basados en porcentajes pero carecen de la experiencia para probar de manera segura levantamientos máximos reales.
¿Cuál es la forma más segura de probar mi 1RM real?
Probar tu 1RM real debe abordarse metódicamente:
- Asegúrate de estar bien descansado y adecuadamente alimentado
- Realiza un calentamiento exhaustivo, aumentando gradualmente el peso
- Usa equipo adecuado y medidas de seguridad (asistentes, racks de seguridad)
- Toma descanso adecuado entre intentos (3-5 minutos)
- Haz saltos de peso conservadores mientras te acercas a tu máximo (5-10 lbs/2.5-5 kg)
- Limítate a 3-5 intentos máximos reales para evitar lesiones relacionadas con la fatiga
- Considera trabajar con un entrenador de fuerza calificado para tu primera sesión de prueba máxima
¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi 1RM?
Para la mayoría de los levantadores recreativos, probar 1RM reales cada 8-16 semanas es suficiente. Probar con demasiada frecuencia puede interferir con el entrenamiento regular y la recuperación. Sin embargo, puedes usar pruebas submáximas (por ejemplo, 3-5RM) y calculadoras con más frecuencia para estimar el progreso sin el estrés físico y mental de los intentos máximos. Los atletas de fuerza competitivos pueden probar con más frecuencia a medida que se acercan las competencias, mientras que los entusiastas del fitness general pueden probar con menos frecuencia.
Puntos Clave
- Tu repetición máxima (1RM) es una métrica fundamental para la evaluación de fuerza y el diseño de programas.
- Las calculadoras de 1RM proporcionan una alternativa segura y práctica a las pruebas máximas directas mientras ofrecen orientación valiosa de entrenamiento.
- Para las predicciones de 1RM más precisas, usa pesos que permitan 1-10 repeticiones con forma adecuada, con rangos de repeticiones más bajos (1-5) proporcionando la mayor precisión.
- Usa tus datos de 1RM para calcular cargas de entrenamiento apropiadas para objetivos específicos: 85-95% para fuerza, 65-85% para hipertrofia, y 30-60% para desarrollo de potencia.
- Siempre prioriza la seguridad al levantar cerca de tu capacidad máxima usando equipo adecuado, técnica y asistentes cuando sea necesario.